Schlank mit Köpfchen
Spätestens mit den ersten Badetagen stellen viele Menschen fest, daß beim Anziehen des Bikinis oder der Badehose ihre Figur nicht mehr den Idealvorstellungen entspricht. Doch wie kann man den überflüssigen Winterspeck nun rasch loswerden?
Nahezu jeder, der an Übergewicht leidet, hat schon einige der immer wieder angepriesenen "Wunderdiäten" ausprobiert, doch leider ohne dauerhaften Erfolg.
Gute Figur - kein Traumziel
Blitz- und Crashdiäten sind wegen mangelnder Wirksamkeit und möglicherweise unausgewogener Nährstoffzufuhr nicht angeraten. Es stellt sich zwar oft ein kurzfristiger Erfolg ein, doch spätestens nach einem halben Jahr haben die meisten Menschen die Kilos, die sie während der Diät verloren haben, wieder zugelegt. Fachleute sprechen vom sogenannten " Jo-Jo-Effekt ".
Große Erfolgsaussichten hat dagegen eine langfristige Umstellung der Eßgewohnheiten. Die Gewichtsabnahme von einem Kilogramm im Monat über einen längeren Zeitraum ist angesagt, denn diese Erfolge können meistens langfristig gehalten werden. Da Übergewicht ein direkter Auslöser für eine Reihe von Folgeerkrankungen wie hoher Blutdruck, Zuckerkrankheit, Fettstoffwechselstörungen, Angina Pectoris, Krampfadern und Abnützungen an unserem Bewegungs- und Stützapparat darstellt, ist eine Ernährungsumstellung von grundlegender Bedeutung für unsere Gesundheit.
Wissenswertes über Kalorien
Kilokalorien (kcal) sind die allseits bekannten Einheiten für die tägliche Energiezufuhr. Die Einheit "Kilokalorie " wurde aufgrund internationaler Vereinbarungen vor vielen Jahren durch die Einheit " Kilojoule " ergänzt, wobei folgender Umrechnungsschlüssel gilt : Eine Kilokalorie = 4,184 Kilojoule.
Im Idealfall ist die täglich zugeführte Energiemenge so bemessen, daß Ihr Normalgewicht erhalten bleibt beziehungsweise daß ein Normalgewicht erreicht wird.
Die täglich benötigte Energiezufuhr hängt natürlich von vielen Faktoren ab wie zum Beispiel Alter, Geschlecht und Körpergröße als auch persönlicher Körperbau und Muskelmasse. Für körperliche Arbeit und sportliche Betätigung gibt es Zuschläge. Aber auch der genetisch bedingte Grundumsatz ist von wichtiger Bedeutung, den Sie aber durch gezieltes körperliches Training und Muskelaufbau in positiver Weise beeinflussen können.
Wieviel Energie brauchen wir täglich?
Der Tagesbedarf eines Erwachsenen bei leichter körperlicher Aktivität liegt bei ca. 35 kcal pro kg Körpergewicht. Nehmen wir eine normalgewichtige Frau mit 60 kg an, die als Angestellte leichte körperliche Aktivität verrichtet, so liegt der Tagesbedarf bei 2.100 kcal. Männliche Erwachsene haben aufgrund der körperlichen Konstitution und des etwas höher liegenden Grundumsatzes einen höheren Energiebedarf. Ein 70 kg schwerer Mann käme demnach auf ca. 2.500 kcal.
Bei körperlicher Betätigung und Sport gibt es Zuschläge:
Mittelschwere Arbeit: 600 kcal pro Tag
Schwere Arbeit: 1.200 kcal pro Tag
Schwerstarbeit: 1.600 kcal pro Tag
Wann ist mein Körpergewicht normal?
Als gute Orientierung für das Normalgewicht gilt der Body-Mass-Index ( BMI ).
BMI = Körpergewicht in kg dividiert durch Körpergröße in Meter mal Körpergröße in Meter.
Beispiel: Eine Frau ist 1,65 m groß und wiegt 70 kg. Danach ergibt sich folgender BMI :
BMI = 70 kg / (1,65 x 1,65) = 25,7
Damit würde der BMI bereits ein leichtes Übergewicht anzeigen.
Normalgewicht
Frauen: BMI 19-24
Männer: BMI 20-25
Übergewicht
Frauen: BMI 24-30
Männer: BMI 25-30
Fettsucht : Frauen und Männer: BMI größer als 30.
Achte! Der BMI kann nicht zwischen Muskel-und Fettmasse unterscheiden. Sportler mit viel Muskelmasse könnten infolge des höheren Körpergewichtes damit in den übergewichtigen Bereich rutschen, was aber nicht der Realität entspricht.
Generell ist aber bei einem BMI über 25 eine Gewichtsreduktion angesagt, speziell dann, wenn bereits Stoffwechselkrankheiten vorliegen.
So ernähren Sie sich richtig
Unser Organismus benötigt die unterschiedlichsten Nährstoffe : Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate (Zucker, Stärke ), Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und natürlich Wasser. Diese Nährstoffe müssen wir in ausreichenden Mengen zu uns nehmen, damit unser Stoffwechsel richtig funktionieren kann. Dies klingt vorab ein wenig kompliziert, da jedes Nahrungsmittel die einzelnen Nährstoffe in mehr oder weniger großen Mengen enthält. Eine exakte chemische Analyse Ihres Speiseplans ist aber nicht erforderlich. Denn bereits eine möglichst abwechslungsreiche Speisefolge garantiert , daß der Körper bekommt, was er braucht.
Die Versorgung mit den lebenswichtigen Nährstoffen muß daher nicht unbedingt Tag für Tag genau passen. Wichtig ist vielmehr, daß das, was wir essen und trinken, auf die Dauer gesehen dem Bedarf entspricht.
Für eine gesunde ausgewogene Ernährung ist daher ein bunter Speiseplan die Grundvoraussetzung.
Prinzipiell können drei Grundnährstoffe unterschieden werden, aus denen alle Lebensmittel zusammengesetzt sind : Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Natürlich in unterschiedlichen Relationen. Dies ist umso wichtiger, als die Grundnährstoffe unserem Körper sehr unterschiedliche Kalorien liefern : 1 g Eiweiß (EW) liefert 4 kcal
1 g Kohlenhydrate (KH ) liefert 4 kcal, 1g Fett (F) liefert 9 kcal, 1g Alkohol (A) liefert 7kcal , 1g Wasser (W) liefert 0 kcal.
Ihr täglicher Speiseplan sollte aus 50% bis 60 % Kohlenhydrate, 30% bis 35 % Fett und 15% bis 20 % Eiweiß bestehen. Von diesen Zahlen ist man in Österreich aber weit entfernt, da der Fettanteil der Nahrung oft bei knapp 50 % und der Kohlenhydratanteil zeitweise bei nur 35 liegt.
Leichte Mischkost ist angesagt - Nützliche Tipps zur täglichen Energiezufuhr
Kohlenhydrate als Basis unserer Ernährung
Getreideprodukte, Kartoffeln, Reis, Teigwaren und speziell Vollkornprodukte sind generell kalorienarm. Neben dem hohen Mineral- und Vitamingehalt sind auch die enthaltenen Ballaststoffe für unsere Verdauung von essenzieller Bedeutung.
Natürlich ist die Zubereitung wichtig, denn Pommes-Frittes oder Spaghetti mit einer Schlagoberssauce haben den Kalorienvorteil natürlich schon verspielt.
Reichlich frisches Obst und Gemüse
Wegen ihres hohen Wassergehaltes liefern diese Produkte nur sehr wenige Kalorien. Entscheidend ist die Verarbeitung, da gerade die wertvollen Vitamine sehr leicht beim Kochen zerstört werden können. Daher ständig frische Produkte verwenden, kurz anrösten, dunsten oder dämpfen.
Beim Salatdressing sparsamst Öl, dagegen reichlich Gewürzessig oder Magerjoghurt verwenden.
Obst und Rohkost eignen sich hervorragend zur Jause, als Zwischenmahlzeit sowie als Vor- oder Nachspeise.
Den Salat sollte man so wie die Italiener schon vor dem Hauptgang zu sich nehmen.
Fett einsparen
Da Fett der Hauptkalorienträger ist und der Fettanteil in unserer Nahrung viel zu hoch ist, sollten fettreiche Lebensmittel, wo es nur geht, eingespart werden.
Bei Streichfetten nur Leichtmargarine oder Butter mit höherem Wasseranteil sparsamst verwenden. Fett und Öl auch beim Kochen einsparen: Dünsten oder Braten in einer Folie ist auf jeden Fall besser als in Fett Herausgebackenes oder Frittiertes.
Gerade bei Fleisch- und Wurstwaren müssen Sie auf versteckte Fette achten. Verwenden Sie nur mageres Fleisch, Schinken, Geflügel ohne Haut. Wurstsorten wie Salami, Extrawurst oder Pasteten mit einem Fettanteil von über 50% sollten möglichst gemieden werden.
Spezialtipp: Pflanzliche Öle sind zwar wegen ihres hohen Gehaltes an ungesättigten Fettsäuren für unseren Körper gesund, haben leider aber genauso viele Kalorien wie tierische Fette. Wer abnehmen will, muß also auch bei der Verwendung von pflanzlichen Ölen äußerst sparsam sein.
Fettarme Milchprodukte
Milch und Milchprodukte wie Sauermilch, Joghurt, Käse und Kefir zählen zu den tierischen Lebensmitteln und enthalten einen relativ hohen Anteil von gesättigten Fettsäuren, die sich speziell auf unseren Fettstoffwechsel negativ auswirken können.
Da Milchprodukte wegen ihres hohen Gehaltes an hochwertigem Eiweiß sowie Vitaminen und Mineralstoffen für unsere Ernährung wichtig sind, sollten Sie auf fettarme Milchprodukte wie Leichtmilch, Magerjoghurt, Buttermilch und diverse Käsesorten mit reduzierten Fettstufen umsteigen. Frischkäse und Topfen sind aufgrund des hohen Wassergehaltes generell kalorienärmer, Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan haben aufgrund der hohen Trockenmasse einen eher hohen Kaloriengehalt.
Lassen Sie sich von der Bezeichnung F.i.T. (Fett in Trockenmasse) nicht irreführen. Da die Trockenmasse infolge des unterschiedlichen Wassergehaltes in diversen Käsesorten stark variieren kann, ist der Gesamtkaloriengehalt von Käsen mit diesen Prozentangaben keinesfalls gleichzusetzen.
Fisch ist gesund
Fische enthalten generell wenig Kalorien, dafür reichlich Omega-3-Fettsäuren, welche sich auf unser Cholesterin äußerst günstig auswirken. Lediglich Lachs, Hering, Thunfisch und Makrele zählen zu den Fettfischen, die zwar gesund, fürs Abnehmen aber nur in kleinen Mengen geeignet sind. Fischhaut ist generell fett- und kalorienreich und sollte daher entfernt werden. Fischkonserven mit in Öl eingelegtem Fisch sollten ebenfalls eingespart werden.
Süßigkeiten mit Maß
Infolge des hohen Fett-, Zucker- sowie Kaloriengehaltes ist bei Süßspeisen Zurückhaltung angesagt.
Gesüßte Fruchtsäfte und Softdrinks enthalten enorm viele Kalorien wegen des Zuckerzusatzes und sollten unbedingt gemieden werden. Frischgepresste Obst- und Gemüsesäfte ohne Zuckerzusatz sind durchaus erlaubt und aufgrund ihres Vitamingehaltes auch äußerst gesund.
Wollen Sie auf Süßigkeiten nicht ganz verzichten, so verwenden Sie Süßstoffe. Diese Substanzen sind bei den üblich verwendeten Mengen gesundheitlich völlig unbedenklich und enthalten keinerlei Kalorien. Auch die mit Süßstoffen gesüßten Lightprodukte von Softdrinks enthalten keinerlei Kalorien und sind daher für das Körpergewicht unbedenklich.
Viel Wasser, kein Alkohol
Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von zwei Liter pro Tag, bei Sonne und sportlichen Tätigkeiten natürlich mehr. Wasser ist der beste Durstlöscher. Daneben eignen sich ungezuckerter Tee oder frische Obst - und Gemüsesäfte.
Klare Gemüsesuppen dienen als Vorspeisen. Durch das hohe Volumen im Magen wird schnell ein Sättigungseffekt erzielt.
Alkohol ist dagegen nach Fett das kalorienreichste Lebensmittel und enthält keinerlei wichtige Inhaltsstoffe. Je hochprozentiger, desto kalorienreicher.
Öfters kleine Mahlzeiten
Zwischenmahlzeiten in Form von Joghurt oder Obst sind wichtig. Der Heißhunger bei den Hauptmahlzeiten wird gemindert und die Gefahr des " Zuvielessens " eingedämmt. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen, daß eine schwere Mahlzeit sowohl das Verlangen nach mehr in Gang setzt, als auch unseren Körper zur Anlage von Fettreserven animiert.
Außerdem sorgen viele kleine Mahlzeiten dafür, daß unsere Leistungskurve nicht abrupt absinkt und garantieren ein Wohlbefinden ohne Ermüdung während des ganzen Tages.
Je mehr Bewegung, desto höher der Energieverbrauch
Bewegung und Sport sind für ein normales Körpergewicht absolut notwendig. Durch die Zunahme der Muskelmasse bei sportlichen Tätigkeiten kommt es zu einer Steigerung des Grundumsatzes, sodaß der Körper fortan auch in Ruhestellung mehr Energie verbraucht. Vor allem das Fett um die Leibesmitte wird stärker mobilisiert.
Empfehlenswert sind sportliche Leistungen mit niedriger Intensität und längerer Dauer (über 30 Minuten), also diverse Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Schilanglauf. Achten Sie beim Training auf Ihre Pulsfrequenz, bei einem Puls über 130 pro Minute wird die Fettsäureverbrennung im Organismus eingestellt.
Allerdings dürfen Sie den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität nicht überschätzen. Um 1 kg Fett abzubauen, müssen ca. 7.000 kcal verbraucht werden, was etwa 23 Stunden Spazierengehen entspricht.
Normverbrauch des Sportlers bei verschieden Tätigkeiten in Kilokalorien pro Stunde:
Tätigkeit Kcal/Stunde
Gehen 6 km/Stunde 320
Radfahren 15 km/Stunde 400
Brustschwimmen 600
Zirkeltraining 720
Laufen 11 km/Stunde, Ebene 750